武蔵小金井の山崎内科医院｜総合内科・アレルギー専門医｜健康スポーツ医 – 内科 全般に精通する総合内科専門医とアレルギー専門医

運動療法の応用編 マラソン講座 まず初心者編です。だれでも苦しいことなく走れるというお話です。
5メッツの運動で138-年齢-/2の脈拍まで達しなくなった方はゆっくり走ってみるのもいいかもしれません。その先にはフルマラソン完走も可能でとなります。
時速6㎞で歩けば5メッツですので。それはできる状態になっています。走ると時速5㎞で5メッツなので同じ運動強度でになります。まず10分くらいを目標に速足（時速⒍㎞）より少し遅い速度で走ります。
脈拍が138-年齢/2に達していなければその自覚強度で走ります。超えていれば少し強度を下げて走ります。10分走れれば次に30分を目標に少しずつ時間を延ばし走ります。これくらいの強度であれば30分走るまでにそれほど時間はかかりません。同じ自覚強度、脈拍でも速度が速くなっていきます。時々脈拍をチェックしながら、すこしきついと感じない自覚強度で続けていけばやがて時速7㎞くらいで60分走れる様になります。ここまでくれば脈拍を10％くらい上げても大丈夫です。脈拍測定しないで走る方が多いですが時々チェックした方が安全です。またスマホのアプリを使えば走った距離、時間ががわかりますので走った速度もわかります。時速7㎞で60分走れれば初心者卒業です。

スマホのアプリの例です。これはＲｕｎｋｅｐｅｒ　というものです。